A qualidade do sono é um dos pilares mais importantes para a saúde física e mental. No entanto, na correria do dia a dia, muitas pessoas negligenciam os hábitos que podem melhorar significativamente o descanso noturno.
Uma noite mal dormida afeta o humor, a produtividade e até o sistema imunológico. Neste guia, você vai aprender 9 hábitos simples para transformar suas noites. Acompanhe!
Confira 9 hábitos que ajudam a relaxar e melhoram a qualidade do sono
1. Crie uma rotina de desaceleração antes de dormir
O primeiro hábito para melhorar a qualidade do sono é estabelecer um ritual noturno. Criar uma rotina de transição entre o dia agitado e o momento de dormir é uma das recomendações mais consistentes dos especialistas em sono.
Nessa busca por desaceleração, muita gente recorre a chás de camomila, lavanda e práticas de respiração — e há quem prefira métodos sem combustão, como o vaporizador de ervas, que permite o uso de ervas relaxantes sem a fumaça e os irritantes associados à queima tradicional.
Comece a desacelerar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Para a qualidade do sono, um banho morno e a leitura de um livro físico são ótimas opções.
A rotina sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar. A consistência é a chave para o sucesso.
2. Evite telas pelo menos 60 minutos antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina. Um dos maiores inimigos da qualidade do sono é o uso de telas antes de dormir.
A melatonina é o hormônio que regula o ciclo do sono. Para uma boa qualidade do sono, substitua a tela por um livro ou um podcast de relaxamento.
Se for inevitável usar o celular, ative o filtro de luz azul. O ideal é deixar os aparelhos em outro cômodo.
3. Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco
O ambiente onde você dorme tem um impacto direto na qualidade do sono. O quarto ideal deve ser escuro, silencioso e com temperatura entre 18°C e 20°C.
Use cortinas blackout para bloquear a luz externa. Para a qualidade do sono, protetores auriculares ou ruído branco podem ajudar em locais barulhentos.
A escuridão total sinaliza ao corpo que é hora de produzir melatonina. Um ambiente fresco facilita a queda da temperatura corporal.
4. Pratique exercícios físicos regularmente
A atividade física é um dos hábitos mais eficazes para melhorar a qualidade do sono. O exercício ajuda a regular o ciclo circadiano e reduz o estresse.
Mas evite treinos intensos muito perto da hora de dormir. Para a qualidade do sono, atividades como caminhada, ioga ou pilates são ideais para a parte da tarde.
O exercício libera endorfina e promove o relaxamento muscular. A regularidade é mais importante que a intensidade.
5. Evite cafeína após as 14 horas
A cafeína pode permanecer no organismo por até 8 horas. Um hábito alimentar essencial para a qualidade do sono é cortar café, chá preto e refrigerantes à tarde.
Mesmo que você não sinta o efeito estimulante, a cafeína interfere na qualidade do sono. Para uma boa qualidade do sono, opte por chás de ervas sem cafeína no período da noite.
A sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa. Se você tem dificuldade para dormir, experimente cortá-la completamente.
6. Mantenha horários regulares para dormir e acordar
O corpo adora rotina e previsibilidade. Um dos segredos da qualidade do sono é ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana.
A regularidade reforça o ritmo circadiano. Para a qualidade do sono, o corpo começa a se preparar para o sono antes mesmo de você deitar.
Dormir e acordar em horários diferentes atrapalha o relógio biológico. A consistência é mais importante do que a duração do sono.
7. Faça uma refeição leve no jantar
O que você come à noite afeta diretamente a qualidade do sono. Refeições pesadas, gordurosas ou muito condimentadas podem causar indigestão e desconforto.
Tente jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Para a qualidade do sono, prefira alimentos leves como sopas, saladas e proteínas magras.
Se sentir fome, um lanche leve como uma banana ou um iogurte pode ajudar. A banana é rica em triptofano, que auxilia na produção de melatonina.
8. Pratique técnicas de respiração e relaxamento
A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático. Uma técnica eficaz para a qualidade do sono é a respiração 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8.
A meditação e o mindfulness também são poderosos. Para a qualidade do sono, práticas de relaxamento muscular progressivo podem ser feitas antes de dormir.
Respirar profundamente reduz a ansiedade e a tensão acumulada. A mente tranquila é o primeiro passo para o corpo relaxar.
9. Evite o álcool como “auxílio” para dormir
O álcool pode até induzir o sono rápido, mas prejudica a qualidade do sono. O consumo de álcool fragmenta o sono e reduz as fases mais profundas e restauradoras.
Ele também pode piorar problemas respiratórios como apneia. Para uma boa qualidade do sono, evite bebidas alcoólicas nas 2 horas que antecedem o deitar.
A sensação de sono leve após o álcool é enganosa. O descanso real não vem com o auxílio de bebidas fermentadas. Até a próxima!
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